Pernah tak anda rasa cepat semput bila naik tangga atau mudah letih walaupun cuma berjalan sebentar di taman? Seiring peningkatan usia, tubuh badan manusia mula berubah.
Kita tidak lagi setangkas dulu, stamina semakin berkurang, malah masa yang diperlukan untuk pulih selepas aktiviti pun jadi lebih panjang.
Semuanya berkait dengan mitokondria — “kilang tenaga” dalam sel badan — yang berfungsi semakin perlahan apabila umur bertambah.
Jika dibiarkan, ia bukan sahaja menyebabkan kita cepat penat, malah boleh membuka jalan kepada masalah kesihatan yang lebih serius seperti jantung, otak dan otot.
Bagi memahami bagaimana kita boleh mengekalkan tenaga dan terus aktif walaupun semakin berusia, kami mendapatkan pandangan daripada Gina Koay, Pengasas dan Pengarah Urusan City Wellness Pharmacy, seorang ahli farmasi berpengalaman dengan pengiktirafan antarabangsa.
Dapatkan lebih banyak informasi tentang Sihat Pada Usia Emas di sini.
Fungsi mitokondria menurun dalam tubuh badan manusia
Apabila kita bercakap tentang tubuh badan manusia, perkara pertama yang perlu difahami adalah bagaimana badan menghasilkan tenaga.
Menurut ahli farmasi berpengalaman ini, mitokondria yang digelar sebagai “kilang tenaga” dalam sel mula berfungsi dengan lebih perlahan apabila usia meningkat.
Seawal usia 20-an, tahap semula jadi ubiquinol – sejenis nutrien untuk tubuh badan yang penting dalam mitokondria – mula menurun1,2.
Keadaan ini, ditambah dengan tekanan oksidatif, boleh mengurangkan penghasilan tenaga sel. Akibatnya, ramai akan berdepan rasa cepat letih, kurang daya tahan dan peningkatan risiko masalah kesihatan berkaitan usia, terutamanya melibatkan jantung, otak dan otot1,2,3,4,5.
Tanda-tanda tenaga badan mula menurun
Adakah cara untuk mengetahui sama ada tenaga badan semakin merosot akibat faktor usia?
Gina memberitahu antara tanda awal penurunan tenaga adalah keletihan berpanjangan, pemulihan yang lebih perlahan selepas aktiviti dan stamina yang semakin berkurang.
Ada juga saringan khusus seperti ujian kecergasan kardiorespiratori atau pemeriksaan sarcopenia untuk menilai tahap tenaga badan.
Jika simptom ini berterusan, langkah terbaik adalah berbincang dengan doktor untuk mendapatkan nasihat lanjut tentang gaya hidup atau sokongan pemakanan tambahan.
Tidur, stres dan hubungannya dengan penuaan
Kita percaya terdapat hubungkait antara kualiti tidur dan stres boleh memberi impak langsung kepada tubuh badan manusia, khususnya penuaan. Namun sejauh mana kedua-dua faktor ini benar-benar mempengaruhi proses tersebut?
“Kualiti tidur yang rendah dan stres berpanjangan boleh mempercepatkan penuaan dengan meningkatkan tekanan oksidatif serta keradangan sel. Ini bukan sahaja memberi kesan pada tenaga, malah mempercepatkan penurunan fungsi mitokondria.”
Ujar Gina lagi, “Amalan pengurusan stres, tidur berkualiti dan pengambilan nutrien tertentu dapat membantu mengurangkan kesan tersebut.”
Risiko kesihatan biasa apabila meningkat usia
Menurut Gina, masalah kesihatan paling kerap dihadapi warga emas di Malaysia adalah penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti6. Faktor asas seperti kerosakan mitokondria dan tekanan oksidatif menjadi penyumbang utama.
Beliau menambah, “Ubiquinol berperanan sebagai antioksidan semula jadi yang melindungi sel daripada kerosakan radikal bebas.”
“Gabungan gaya hidup sihat, pemakanan seimbang, senaman berkala dan nutrien yang menyokong mitokondria boleh membantu mengurangkan risiko penyakit ini.”
Pemakanan yang menyokong tenaga sel
Kita sudah mengetahui bahawa semakin meningkat usia, akan berlaku penurunan tenaga badan.
Jadi adakah terdapat cara untuk membantu mengekalkan tahap tenaga, seperti pengambilan makanan atau nutrien tertentu?
Menurut Gina, “Untuk memastikan tenaga sel sentiasa terjaga, pemakanan seimbang dengan makanan penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat serta antioksidan semula jadi adalah amat disarankan.”
“Walaupun ubiquinol boleh didapati daripada makanan, jumlah yang diperoleh melalui diet biasanya tidak mencukupi.”
“Kajian menunjukkan bahawa nutrien ini bukan sahaja membantu mengekalkan penghasilan tenaga7,8. Malah berpotensi mengurangkan keletihan7,8 serta menyokong penuaan sihat3,4,9,10, termasuklah kardiovaskular11,12 dan kesihatan keseluruhan4,10,” jelas beliau lagi.
Senaman yang sesuai mengikut usia
Tubuh badan manusia bukan hanya memerlukan pemakanan seimbang dan nutrien untuk sihat. Malah senaman juga memainkan peranan dalam memastikan sel badan kekal sihat dan aktif.
Tetapi adakah semua senaman sesuai untuk warga emas?
“Selain pemakanan, senaman juga memainkan peranan besar. Aktiviti aerobik seperti berjalan, berenang atau berbasikal menyokong kecekapan mitokondria. Manakala latihan kekuatan membantu mengekalkan jisim otot,” ujar Gina.
Kedua-duanya penting untuk kesihatan sel dan juga mencegah risiko jatuh pada usia lanjut. Malah, tahap ubiquinol yang mencukupi turut membantu pemulihan selepas bersenam dengan mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan otot13,14,15.
Jumlah senaman yang sesuai
Bercakap tentang bersenam, tanpa informasi yang betul, ia boleh sesuatu yang dilakukan secara berlebihan dan pastinya ia boleh memberikan kesan yang negatif pada tubuh badan manusia.
Jadi bagi individu berusia 50-an atau 60-an, berapa jumlah senaman dalam seminggu yang selamat dan berkesan?
Gina menjelaskan bahawa individu berusia 50-an dan 60-an disarankan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, seperti berjalan pantas, berenang atau berbasikal.
Senaman ini sebaiknya digabungkan dengan dua sesi latihan kekuatan untuk mengekalkan otot dan fungsi badan. Jumlah sebenar bergantung pada tahap kesihatan individu, namun yang paling penting ialah konsisten.
Tabiat harian sihat untuk kekal aktif
Berikut tiga perkara asas utama yang ditekankan Gina untuk individu yang ingin kekal aktif:
- Pemakanan – Amalkan diet yang kaya dengan nutrien untuk tubuh badan, antioksidan dan lemak sihat.
- Pergerakan – Kumpul sekurang-kurangnya 150–300 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu, termasuk senaman kekuatan.
- Sokongan Sel – Tidur mencukupi, kawal stres dan pertimbangkan nutrien tambahan seperti ubiquinol untuk mengekalkan tenaga sel.
Pemeriksaan kesihatan berkala itu penting
Gina juga menasihatkan supaya individu berusia 30 tahun ke atas, terutamanya yang mempunyai sejarah keluarga dengan penyakit jantung atau diabetes, menjalani pemeriksaan kesihatan berkala.
Bagi mereka yang sihat selepas usia 40-an, pemeriksaan tahunan sudah memadai, meliputi tekanan darah, tahap kolesterol, paras gula dan kesihatan kardiovaskular.
Pentingnya menjaga kesihatan tubuh badan manusia
Sebelum mengakhiri temubual, Gina menasihatkan menjaga kesihatan mitokondria. Mitokondria membekalkan tenaga untuk setiap sel dalam tubuh badan manusia dan kesihatannya menjadi asas kepada tenaga, ketahanan dan jangka hayat.
Amalkan
[embed-health-tool-bmi]
